身为中学生的你，是否曾放言“只刷五分钟视频”，结果抬头时窗外已夜色深沉？或明明眼皮在打架，手指却仍倔强地滑动屏幕？
当虚拟世界的光芒悄悄吞噬了真实生活的色彩，我们并非软弱，而是大脑深处一个名为“多巴胺”的调皮精灵在暗中“导演”着一切：频繁地刷手机访问社交网络、玩游戏、追剧等，不断浏览我们感兴趣的信息，这样会使大脑中的多巴胺分泌持续升高，强化快乐记忆，产生持续追逐类似内容和留恋类似场景，结局就会沉溺不能自拔。
当“网海”暗流涌动,就会出现......
1.时间迷航：计划上网半小时，却转眼“迷失”两三个小时。经常难以有效控制时间，出现无节制地花费大量时间和精力去上网，从中获得满足感和愉悦感，甚至使网络几乎成为现实世界的替代品，沉湎于网上的虚拟世界。
2.现实搁浅： 对现实中的户外风光、朋友活动甚至学习都提不起兴趣。认为虚拟世界比现实世界吸引力更大，更丰富多彩，尤其是那些背负着过高期望值的孩子，学习压力大，无法有效缓解压力，朋友又不多，网络交往的好处使青少年相对容易获得为人处世的成就感和满足感，转而沉迷于网络来回避现实中的竞争和压力，网络成了他们逃避现实的避风港。
3.情绪漩涡：无法上网时情绪低落、烦躁，甚至莫名发火。孩子进入青春期有了更多的心理需要（同时又处于青春叛逆时期），经常不愿向家长朋友表白心事，而是通过打游戏或与陌生人聊天来倾吐宣泄，网络成了他们表达情感的出口。由于现实中家人对上网的管制，那么与父母的关系就得不到良性发展，从而更加沉溺于网络，形成恶性循环。
后果：食欲不振、视力模糊、颈椎酸痛、精力下降、情绪低落（或暴躁）、成绩滑坡、与亲友渐行渐远……
真实世界的丰富与温度，正在被屏幕的亮光悄然替代。
别担心！我们并非束手无策，主动权仍握在自己手中：
夺回生活遥控器——你的闯关秘籍
1.时间沙漏：设立清晰界限。放学回家，先写下必须完成的作业任务，明确划定娱乐时间（比如晚饭后30分钟）。用手机自带的“屏幕使用时间”功能，让冷冰冰的计时器代替你疲惫的自制力，时间一到，果断放下手机——如同游戏结束，坦然接受。
2.兴趣锚点：切入真实世界。尝试参加一次篮球对抗的汗水淋漓；感受音乐在指尖流淌的韵律；还可以在社区服务中体验助人的充实感。当现实中的光芒足够温暖，屏幕的吸引力自然就会减弱。
3.“脱机”空间：营造无网世界。在书桌前，在餐桌旁，在温馨的卧室里，主动让手机短暂“退场”。每天固定时间离开屏幕，散步、跳绳，哪怕只是静静看云，让感官重新连接这个触手可及的美好。
给家长的温馨提示：
1.榜样大于训导：自己先放下手机，以身作则，晚餐时间、亲子时刻，用行动展示“离线”生活的充实。是不是觉得很难？自己先尝试去做做看。
2.倾听大于围堵：先理解孩子为何依赖网络（社交压力？逃避困难？无聊or早恋？），再一起寻找替代方案，如游泳、打球，陪孩子登山、旅游等 。
3.共商大于命令：家庭成员需避免指责性沟通，通过共同活动重建情感连接。一起制定双方认可的家庭网络使用规则：包括时长、时段、内容范围等等。家人共同策划家庭户外活动、桌游之乐，寻找有吸引力的“脱机”选项。
4.慢即是快：家长不可着急，可以尝试着与孩子一起坐下来共同协商，制定计划，采用时间管理工具适当限制每日上网时长，建立行为契约制度，将网络使用与学习任务完成度挂钩，逐步形成条件反射式自律。
作者：马鞍山市第四人民医院临床心理科 邵雪玲
