“饭后百步走，活到九十九”是一句流传已久的中国谚语，它不仅蕴含着传统智慧，还反映了一种简单而有效的健康理念：“走路的重要性”。中医更是将走路誉为“百炼之祖”，意味着有规律的行走能够促进全身各脏器的健康。在现代社会，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，人们越来越关注如何通过简便易行的方式保持健康和延长寿命。《临床运动处方实践专家共识》（2025）推荐成年人每周至少累计进行150-300分钟中
等强度的有氧运动，可增加能量消耗，改善胰岛素敏感性，提高机体代谢水平。然而，在日常生活中有人却认为饭后不宜活动，更不能剧烈运动。一种观点认为进餐后胃肠道需要大量血液来帮助消化，此时若进行散步等运动会使血液流向肌肉而导致消化不良。另一种观点则担心饭后运动会引发胃下垂等问题。
近年来的医学研究和报道却一致认为饭后散步有益于消化和控制血糖。德国海德堡大学附属医院的学者们通过实验发现，当人体处于直立行走状态时，重力会帮助食物在消化道排空，从而促进消化液的分泌和食物的消化吸收。然而，需要注意的是，饭后应避免立即进行剧烈运动，以免造成消化不良或胃部不适。
同时，饭后散步有助于消化并降低血糖水平。研究人员对10名健康男性进行了胃排空测量，结果显示饭后散步能加速胃内容物的排空。这意味着饭后散步更有利于消化。新西兰奥塔哥大学的学者们还发现，每日三餐后十分钟的轻松散步能显著改善糖尿病患者的血糖控制水平。与每天单次30分钟的散步相比，这种方式更有效。研究数据显示前者能使餐后血糖下降22%，后者仅使血糖降低12%。饭后散步是一种低强度的有氧运动，它对于维护和改善心血管健康有着不可忽视的作用。定期进行步行可以加强心肌功能，降低高血压的风险，同时促进血液循环，减少动脉硬化的可能性。此外，饭后散步还有助于控制体重，预防糖尿病和肥胖等疾病。
除了对身体健康的直接益处，饭后散步还能显著提升心理健康。研究表明，规律的步行活动能够减轻工作和生活压力、改善抑郁和焦虑症状。步行时，人体会释放内啡肽，这是一种天然的化学物质，能够放松心情和减轻痛感。因此，饭后散步不仅能够放松身心，还能提高生活的幸福感。
多项流行病学研究已经证实，定期的体力活动与长寿之间存在正相关关系。饭后散步作为一种易于坚持且风险较低的运动方式，尤其适合老年人群，不仅能增强体质，还能提高生活质量，间接增加寿命。
那么，如何正确进行“饭后百步走”呢？
首先，饭后应稍作休息以确保胃肠能够获得充足的血液供给。部分人虽有胃部饱胀感，但实际上营养物质并未被充分吸收，机体仍处于“饥饿”状态。因此，建议在用餐结束20 - 30分钟后开启散步活动。“饭后百步走”并非指快速行走，而是慢步走。主要适合平日活动量较少、长期伏案工作以及体型偏胖或胃酸分泌过多的人群。此类人群若在饭后散步20分钟，有助于推动胃肠蠕动，促进消化液分泌，帮助食物的消化吸收，对身体健康大有裨益。
步行速度应该适中，不要过于剧烈，以免影响消化。一般来说，每分钟走60-80步的速度是比较合适的。可以选择一个安静、空气清新的地方进行散步，如公园、湖边或者小区花园等。避免在拥挤的街道上行走，以免吸入过多的污染物。选择合适的鞋子和服装，确保舒适度和安全性，避免穿着过紧或过高的鞋子，以免影响步行效果。
不同人群饭后散步时也应有所区别对待。例如，患有高血压、冠心病、脑动脉硬化以及进行过胃部手术的病人需要注意饭后的活动量，建议每次运动时间不超过30分钟，以身体不感觉疲劳为宜。此外，不同季节的散步方式存在差异。当冬季气温偏低或室内外温差较大，外出时注意戴好口罩帽子，不宜在冷风中散步，并防止跌倒。夏季因出汗较多，也不应在高温环境下散步，以防过度出汗乃至中暑。
因此，“饭后百步走，活到九十九”不仅仅是一句谚语，更是一种生活哲学，提醒我们珍惜并利用好每一次步行的机会。建议每天饭后至少进行30分钟的中等强度步行，以促进消化和放松心情。同时，结合其他形式的运动和均衡饮食，将获得更多健康益处，享受更加充实和幸福的生活！
作者：安徽中医药大学第一附属医院内分泌科程梅
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